घर पर कंधे कि कसरत।
Hello dosto,
शोल्डर हमारे शरीर का एक खास हिस्सा है। घर पर कसरत कर शोल्डर को मजबूत बनाने के लिए कुछ खास कसरत पर ध्यान देना होता है। घर पर कसरत करने वाले कई लोग शोल्डर पर ध्यान नहीं दे पाते है। कमजोर शोल्डर होने के कारण कई लोग शोल्डर में आने वाली चोट या मोच से परेशान रहते है। इस आर्टिकल में हम आपको शोल्डर की कुछ खास कसरत के बारे में बताएंगे। जिसे घर पर कर आप अपने शोल्डर को मजबूत रख सकते हैं।
1. पाइक पुशअप्स ( pike push-ups )
• पाइक पुशअप्स: ये आपके कंधे के कमजोर पक्ष को मजबूत
मजबूत करने में मदद करता है। और उसे एक सही आकार
देता है। शुरुआत में इसे करना थोड़ा मुश्किल होता है।
लेकिन निरंतर अभ्यास करने पर आप इसे बड़ी आसानी से
कर सकते है।
• पाइक पुशअप्स करने का तरीका।
1. एक नियमित पुशअप्स की स्थिति में आए।
2. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखे।
3. हाथों को अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा दूर रखे।
4. अपने हाथों को पिछे की और चलते हुए पैरों कि तरफ ले
जाएं।
5. और तब तक ना रुके जब तक की आपका शरीर उल्टा 'v'
आकार में ना आ जाएं।
6. अपने पैरों को सीधा रखे और कोहनी को मोड़ते हुए नीचे
की और जाएं।
7. सिर को जमीन से छू कर वापिस उपर की ओर आए।
इस तरह आपको पाइक पुशअप्स के तीन से चार सेट लगाने है।
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| Shoulder workout |
2. वॉकआउट पुशअप्स ( walkout push-ups )
• वॉकआउट पुशअप्स: इसे लगाने से आपका शोल्डर लचीला
एवं मजबूत बनता है। थोड़ा अभ्यास करने पर ही आप इसे
बड़ी आसानी से कर सकते है।
• वॉकआउट पुशअप्स करने का तरीका ।
1. समतल जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
2. कमर को जुकाते हुए अपने दोनो हाथो को नीचे जमीन पर
रखे।
3. पैरों को सीधा रखते हुए हाथों से चलकर आगे की और
जाएं।
4. और तब रुके जब आप एक साधारण पुशअप्स की स्थिति
में आ जाएं।
5. साधारण पुशअप्स लगाने के बाद फिर से चलते हुए पैरों
की और आएं और सीधे खड़े हो जाएं।
इस तरह आपको वॉकआउट पुशअप के तीन से चार सेट लगाने है।
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| Shoulder workout |
3. सामने ईंट उठाना ( front brick raise )
• सामने ईंट उठाना: इस कसरत को करने से कंधे का आगे
वाला भाग मजबूत होता है। इसके साथ ये कंधों के बाहरी
किनारों में भी ताकत देता है। इसे आप बड़े आराम से कर
सकते है।
• सामने ईंट उठाना का तरीका।
1. एक समान वजन का ईंट का जोड़ा उठाएं।
2. उसे अपनी जांघो के आगे हाथ की हथलियों से पकड़ रखे।
3. कमर को सीधा एवं पैरों को गुटनो की जगह हल्का मोड़
रखे।
4. कोहनी को हल्का मोड़ते हुए ईंट को सामने की ओर
उठाएं।
5. तब तक ले जाएं जब तक आपका हाथ कंधे के समान
स्थिति में ना आ जाएं।
6. ईंट को वापिस धीरे-धीरे नीचे की ओर लाए।
इस तरह आप घर पर इसके दो से तीन सेट कर सकत है।
इस तरह आप घर पर इसके दो से तीन सेट कर सकत है।
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| Shoulder workout |
ध्यान देने योग्य:-
शुरुआत में शोल्डर की कसरत करते समय ज्यादा वजन ना ले
एक दम से ज्यादा वजन लेने पर शोल्डर में चोट या मोच आने का खतरा बना रहता है।
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